Las lesiones más comunes en CrossFit y cómo evitarlas

Cuando entres en CrossFit por primera vez, notarás algunas cosas: lo increíblemente en forma que te pones en un corto período de tiempo, qué curva de aprendizaje tan pronunciada (¿AMRAP WODs, alguien?), qué tan fuerte es la comunidad y cómo el tema de las lesiones nunca está lejos de la mente de sus compañeros atletas.

El hecho es que en algún momento de tu carrera de entrenamiento es probable que sufras una lesión de CrossFit y necesites someterte a un período de recuperación en el gimnasio. Dependiendo de la naturaleza de su lesión, este período de recuperación podría ser simplemente de uno o dos días o un período de tiempo más prolongado. Entonces, ¿cuál es el truco si sufres un WOD que salió mal? Hable con su entrenador y con cualquier fisioterapeuta o terapeuta deportivo que pueda estar trabajando desde su box o en colaboración con él para obtener algún consejo urgente. Muchos problemas comunes se pueden abordar con el método RICE (descanso, hielo, compresión, elevación – no comer arroz), eso y algunos estiramientos post-entrenamiento de calidad para movilizarse completamente antes de enfriarse.

Sin más preámbulos, echemos un vistazo a algunas de las lesiones más comunes en esta moda del fitness y cómo puedes evitarlas.

Manos rasgadas

Ya sea que estés desarrollándote a través de dominadas con banda o progresando directamente hacia flexiones musculares, la barra invariablemente te dejará con las manos rotas en algún momento. La combinación de palmas sudorosas, movimientos desafiantes y la adrenalina que se dispara durante un WOD significa que es muy fácil ignorar el dolor creciente en las palmas y dejar que los callos se rompan repentinamente. Estos son los callos que desarrollarás naturalmente al trabajar con pesas rusas, barras y otras formas de hierro.

Son la respuesta del cuerpo a lo que estás haciendo y están diseñados para proteger tus manos, pero el movimiento de balanceo puede causar fácilmente un desgarro cuando tus manos se calientan y sudan. ¿La solución? Procura una buena técnica como primer paso y, en segundo lugar, cuida tus callos manteniendo las manos bien hidratadas y limando los sobrantes que sobresalgan de la piel. Sí, es un poco espantoso, pero desafortunadamente, aunque el resto de ustedes lucirán cada vez más increíbles, a medida que entrenen cada vez más duro, sus manos nunca volverán a ser verdaderamente hermosas.

Algunos atletas también usarán polvo de tiza para mantener sus manos lo más secas posible, mientras que otros usarán guantes. Sin embargo, los entrenadores no suelen recomendar guantes, ya que dificultan agarrar la barra y acertar con la técnica en uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que existen.

Lo más importante es centrarse en la técnica. Comienza con tus dominadas con kipping, asiste a clases complementarias de gimnasia, ejercita siempre tu core y sigue practicando sin exagerar. ¡Y sobre todo, lleva tus heridas de guerra con orgullo!

Dolor lumbar

Esto puede ocurrir si levanta pesas pesadas con una técnica deficiente y no involucra completamente su núcleo o no está de pie con una buena postura. Obtenga consejos de su entrenador de levantamiento y deje de levantar cuando sienta que su espalda se queja. Lo mismo ocurre con los cambios pesados ​​con pesas rusas, el trabajo con mancuernas, los tekkers de parada de manos o cualquier otra cosa que cause una punzada. Detente, movilízate y busca el consejo de tu entrenador inmediatamente. Probablemente te recetarán una versión alternativa y escalada del ejercicio que estás realizando, además de trabajo de movilidad, estiramientos o simplemente descanso.

Dolor anterior de rodilla

Las rodillas pueden sufrir tensión al correr y los WOD con gases, particularmente cuando se trata de saltos de caja y si las técnicas no se realizan correctamente (piense en "saltar como un gato" en lugar de "golpear la caja"). El dolor de rodilla también puede ocurrir si estás entrenando demasiado. No entrenes más de tres días seguidos sin un día de descanso.

Recuerde, el uso excesivo de su cuerpo sin descanso provocará lesiones graves con el tiempo. Si tiene un dolor leve, intente aplicar hielo en la rodilla, estírese para mantenerse ágil y aumente la habilidad y los elementos WOD en consecuencia. Lo ideal es tomarse unos días de descanso (lo sabemos, es difícil. Dedicación y todo eso. Pero recuerde, su pasión por el fitness debe sostenerlo toda la vida, no dejarlo lesionado y fuera de acción.

Tendinitis

Esto puede ocurrir en el tendón de Aquiles o en los manguitos rotadores de los hombros. De cualquier manera, el dolor y la inflamación tienden a deberse a exagerar antes de que esté listo. El levantamiento de pesas puede ser un factor estresante particular cuando eres nuevo en este deporte, así que concéntrate en tu técnica y deja de lado los protectores por un tiempo.

Nuevamente, su entrenador le indicará que coloque hielo en el área afectada, descanse y escale los entrenamientos en consecuencia. Habla siempre con tu entrenador, ya que habrá visto todas las lesiones imaginables y podrá darte buenos consejos que te mantendrán funcional, en forma y mejorando constantemente a largo plazo.

Técnica, técnica, técnica.

Sobre todo entrena con una excelente técnica y escucha todo lo que te dice tu entrenador, especialmente cuando se trata de levantamientos con barra más técnicos o movimientos gimnásticos. Olvídese de hacer pesas pesadas hasta que sepa lo que está haciendo y nunca agregue placas protectoras más pesadas ni levante una pesa rusa más pesada si se le recomienda no hacerlo.

El deporte es desafiante y complejo a veces, pero todos pueden escalar de acuerdo con su nivel de habilidad existente. Nunca permita que un ego se interponga en el camino de un progreso constante, o tenderá a producirse daño. Y escucha a tu entrenador. No seguir los consejos del propietario de un box profesional cualificado es, en última instancia, una de las mayores causas de lesiones durante el WOD y se evita fácilmente siguiendo una de las primeras reglas de esta moda del fitness: ¡deja tu ego en la puerta!

Para obtener más consejos sobre recuperación muscular y DOMS, consulte nuestro blog: Dolor muscular de aparición tardía (doms) explicado.