Publicado el 21 de julio de 2023
¿Sueñas con un botín firme y esculpido? ¡No busque más! Los glúteos, el grupo de músculos más grande del cuerpo, desempeñan un papel crucial en la fuerza y estabilidad general de la parte inferior del cuerpo. Ya sea que desee mejorar su rendimiento deportivo o simplemente sentirse seguro con sus jeans favoritos, lo tenemos cubierto. En esta publicación de blog, exploraremos los siete mejores ejercicios para glúteos que te ayudarán a lograr ese trasero envidiable que siempre has deseado.
Sentadillas: Un clásico atemporal, las sentadillas son un ejercicio potente que se enfoca en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para realizar sentadillas correctamente, párese con los pies separados a la altura de los hombros, active el core y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta, el pecho levantado y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repita durante una serie de 10 a 15 repeticiones.
Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio compuesto fantástico que se centra principalmente en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Con una barra o mancuernas en la mano, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Gire las caderas mientras mantiene la espalda plana y baje las pesas por las piernas. Mantenlos cerca de tu cuerpo y levántate apretando los glúteos en la parte superior. Realiza de 8 a 10 repeticiones con la forma adecuada.
Estocadas: Las estocadas son excelentes para apuntar a cada glúteo individualmente y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Comience parándose erguido y dando un paso hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja a través del talón delantero y regresa a la posición inicial. Alterne las piernas y apunte a realizar de 12 a 15 estocadas por lado.
Puentes de glúteos: Los puentes de glúteos están diseñados específicamente para aislar y activar los glúteos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con los talones, involucrando los glúteos y levantando las caderas hacia el techo. Mantenga la posición brevemente y luego baje las caderas. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Mejoras: Los step-ups son una forma eficaz de desafiar tus glúteos y al mismo tiempo ejercitar tu core y mejorar el equilibrio. Busque un escalón o banco estable y, con un pie, suba a la plataforma. Empuja el talón del pie elevado para levantar el cuerpo. Da un paso atrás y cambia de pierna. Apunta a realizar de 10 a 12 pasos en cada pierna.
Sentadillas divididas búlgaras: ¡Este ejercicio puede parecer simple, pero es una joya para quemar los glúteos! Párese a un par de pies de distancia de un banco o superficie elevada. Coloque un pie detrás de usted en el banco y con el otro pie, láncese hacia abajo hasta que su rodilla esté cerca del suelo. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.
Columpios con pesas rusas: Los columpios con pesas rusas son un movimiento dinámico que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y el core. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos. Gire las caderas, mueva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas y luego impulse con fuerza las caderas hacia adelante para balancearla hasta la altura del pecho. Repita durante 12-15 cambios.
Conclusión: Con estos siete ejercicios principales para los glúteos en tu arsenal, estás en camino de desarrollar unos glúteos más fuertes, firmes y tonificados. Recuerde comenzar con la forma adecuada, aumentar gradualmente la intensidad y permitir que sus músculos se recuperen entre entrenamientos. ¡Combina estos ejercicios con una dieta equilibrada y en poco tiempo podrás hacer alarde de tus glúteos esculpidos en tus fabulosos Tikiboos con confianza! ¡Feliz construcción de botín!
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