Cómo hacer ejercicio en casa sin equipo

Si estás interesado en comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico pero no quieres desembolsar mucho dinero en el gimnasio o quieres evitar estar atado a un contrato, lo mejor que puedes hacer es hacer entrenamientos en casa.

Si este es tu caso y no estás seguro de por dónde empezar, aquí tienes algunos entrenamientos en casa para quemar grasa altamente efectivos que garantizan resultados, todo sin necesidad de equipo.

¿No estás seguro de cómo hacer los movimientos? Así es cómo…

Cómo hacer una flexión

Separe las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando en dirección opuesta a usted. Tu cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante, no directamente hacia el suelo, ya que esto curvaría tu columna; tu cuerpo necesita hacer una línea recta.

Tus hombros deben estar por encima de tus muñecas y puedes estar de puntillas (con los pies juntos o separados a la altura de los hombros) o de rodillas, dependiendo de tu fuerza.

No es ninguna vergüenza hacer una flexión de rodillas: rápida y fácilmente desarrollarás la fuerza para hacer una flexión de dedos de los pies.

Cómo hacer fondos de tríceps

Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Tus manos deben estar detrás de ti con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia tu cuerpo.

Luego, levante las caderas del suelo y luego baje lentamente el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Deberías sentir esto en tus tríceps, que son los músculos en la parte posterior de tu brazo.

Cuanto más alejes los pies, más difícil será este movimiento.

La versión más avanzada sería hacer lo mismo con las manos en una silla y los pies en otra silla; esto le permitirá profundizar en el movimiento.

Cómo hacer alpinistas

Toma la misma posición que una flexión, pero en lugar de empujar hacia abajo, la parte superior de tu cuerpo permanecerá quieta mientras alternas llevando cada rodilla hacia tu pecho. Piensa en correr en el lugar en esta posición y no te equivocarás mucho.

Cómo hacer una tabla

Hay algunas variaciones de la tabla, pero para un principiante, tome la misma posición que usaría para hacer una flexión y manténgala así el mayor tiempo que pueda.

Debes involucrar tu núcleo y la línea de tu cuerpo debe ser recta, así que mantén las caderas bajas pero no las bajes. Al igual que con una flexión de brazos, debes tener los hombros sobre las muñecas y la cabeza mirando justo al frente en lugar de hacia abajo.

Cómo hacer comandos

Toma la posición de flexión o plancha, luego, alternando los brazos, baja sobre un antebrazo y luego sobre el otro. Ahora estarás en línea recta sobre ambos antebrazos. Luego, empuje hacia arriba sobre las palmas de las manos y levante el otro brazo para volver a su posición original. Repite y recuerda alternar los brazos con los que te empujas hacia arriba.

Cómo hacer flexiones de diamantes

Esto es más avanzado que una flexión normal, pero es muy eficaz.

Tome la posición de la flexión regular como un buen punto de partida, pero en lugar de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros con los hombros sobre las muñecas, sus manos deben estar en forma de diamante en el medio de su pecho. Empuja hacia abajo como lo harías para una flexión normal y regresa a la posición inicial.

También puedes hacer este movimiento de rodillas, pero recuerda mantener el cuerpo lo más recto posible y hacer que el pecho llegue lo más cerca posible del suelo.

Cómo hacer rastreos de osos

Comience de pie, luego bájese hasta la posición de flexión o plancha. A continuación, extienda el brazo delante de usted y "gatee" unos pasos hacia adelante, pero mantenga los pies donde están. Luego "gatea" hacia atrás y regresa a tu posición de pie. Salta 180 grados y repite del otro lado.

Cómo hacer golpecitos en planchas

Comience como lo haría con una tabla, pero esta vez, en lugar de mantener el cuerpo quieto, levante el brazo derecho y golpee el hombro izquierdo, luego regrese al piso. Repita con el brazo izquierdo hasta el hombro derecho y continúe con las repeticiones.

Intenta no balancear las caderas: tu cuerpo debe estar estático con solo los brazos en movimiento.

Cómo hacer sentadillas

Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia adelante (o ligeramente hacia afuera, si le resulta más cómodo), puede descender lentamente. Piense en ello como sentarse en una silla, pero debe mantener la espalda recta y la columna en posición neutra. Recuerde mantener el pecho y los hombros erguidos y asegurarse de que las rodillas no caigan hacia adentro ni golpeen.

Mientras te levantas, recuerda activar los glúteos y apretar en la parte superior.

Cómo hacer estocadas con reverencia

Comience parándose y luego tome su pierna izquierda y dé un paso detrás de su pierna derecha para que sus muslos queden cruzados; ambas rodillas estarán dobladas como si estuviera haciendo una reverencia. Luego repite del otro lado.

Cómo hacer sentadillas con salto

Haz lo mismo que harías para las sentadillas normales, pero en lugar de bajar lentamente, salta y aterriza suavemente hacia atrás en la posición de sentadilla. Estas sentadillas queman mucho más que las normales; Es importante recordar tu forma en un movimiento pliométrico (movimientos que utilizan saltos explosivos), ya que podrías lastimarte si aterrizas incorrectamente.

Cómo hacer elevaciones de piernas

Tome la posición de mesa o póngase a cuatro patas, luego extienda una pierna y levántela detrás de usted. A continuación, bájala lentamente y regrésala a su posición original antes de repetir con la otra pierna.

Mantenga las caderas rectas y asegúrese de no inclinarlas cuando levante una pierna.

Tus hombros deben estar por encima de tus muñecas para soportar tu peso.

Cómo hacer sentadillas de sumo

Adopte una postura más amplia que para las sentadillas normales con los pies apuntando hacia afuera y luego, como lo haría con una sentadilla normal, baje lentamente el trasero y las caderas, con el pecho y los hombros hacia arriba, la espalda recta y la columna neutra. Éste llega a la parte interna de los muslos.

Cómo hacer bocas de incendio

No es el movimiento más femenino, pero toma la posición de mesa, haz lo mismo que harías para levantar la pierna y luego, con la pierna aún doblada, levántala hacia un lado y luego regresa a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la pierna opuesta. Puede que parezcas un perrito que levanta las patas para orinar (y, para ser sincero, esa es la mejor manera de describirlo), pero este movimiento se centrará en la parte superior externa del muslo y los glúteos.

Cómo hacer puentes de glúteos

Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Luego, doble las piernas y luego levante lentamente los glúteos del suelo y empújelos en el aire. (Nuevamente, no es femenino, ¡pero sí efectivo!) Recuerde activar los glúteos y tensarlos cuando llegue a la cima, luego soltarlos, bajarlos y repetir.

 

Cómo hacer estocadas caminando

Comience con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso adelante y baja el cuerpo hasta las caderas; su postura debe permanecer erguida y su rodilla debe estar alineada con su tobillo, pero no demasiado por encima o por delante de él. Luego, conduce a través del talón para dar un paso adelante con el otro pie y repetir.

Cómo hacer abdominales en bicicleta

Acuéstese boca arriba con los codos extendidos y las manos tocando las orejas, luego levante las piernas para que queden dobladas en un ángulo elevado de 90 grados. A continuación, extiende una pierna y acerca un poco la otra a ti; Mientras hace esto, lleve el codo alternativo hasta encontrar la rodilla antes de regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna y el codo. Básicamente te sentirás como si estuvieras en bicicleta, pero tumbado.

Cómo hacer cuchillos Jack

Acuéstese en el suelo o en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted y los brazos extendidos detrás de usted. A continuación, levanta ambas piernas y dóblalas hacia el centro de tu torso y al mismo tiempo lleva tus codos hacia las rodillas. Regrese lentamente a su posición inicial y repita.

¡No olvides involucrar tu núcleo!

Cómo hacer abdominales en V

Comience en la posición sentada y luego extienda los brazos frente a usted, separados al ancho de los hombros. Luego, levante las piernas dobladas del suelo y sosténgalas. Deberías crear una forma de V con tu cuerpo.

Cómo hacer abdominales

Para hacer abdominales clásicos, comience recostándose en el suelo con las piernas dobladas frente a usted. Con los brazos cruzados sobre el pecho, levante lentamente el torso y los hombros del suelo hasta encontrar el lugar donde están dobladas las rodillas, luego baje hasta la posición inicial. Repita a través de sus repeticiones.

Es importante involucrar su núcleo en este movimiento para no tirar de la espalda o los flexores de la cadera, y tampoco usar el impulso del movimiento para lanzar el torso hacia adelante.

Cómo hacer levantamientos de glúteos

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted. Luego, levante lentamente las piernas para que queden rectas en el aire; cuando estén completamente extendidas, levante el trasero del suelo y bájelo lentamente antes de regresar las piernas a la posición inicial. Debes involucrar tu núcleo para evitar lastimarte la espalda en este movimiento.

Cómo hacer toques en el talón

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas frente a usted y los pies separados a la altura de los hombros. Luego, extiende el brazo y estírate hasta tocar la parte posterior del talón, luego repite con el otro brazo y el talón. Tus hombros deben permanecer en el suelo y debes mirar directamente al techo para evitar tensión en el cuello.

Cómo hacer toques en los dedos de los pies

Como lo haría con los toques de talón, acuéstese boca arriba, pero esta vez extienda ambas piernas en el aire y manténgalas en esta posición. Luego, extienda la mano para tocar los dedos de los pies sin levantar demasiado el cuerpo del suelo; Deberías sentir este movimiento en tu abdomen a medida que activas tu núcleo.

 

La forma es muy importante al realizar movimientos, así que si hay algo que no entiendes, mira primero algunos tutoriales en línea para asegurarte de que lo estás haciendo bien. Recuerda: si no te sientes bien, probablemente no lo sea, así que tómate un descanso y escucha a tu cuerpo.

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