Lesiones comunes al correr y cómo evitarlas

Muchos de ustedes correrán mucho actualmente y rezarán para mantenerse libres de lesiones, ¿verdad? Pero en lugar de esperar, exploremos algunos pasos prácticos que puede seguir para evitarlos. Las lesiones al correr no son inusuales y, además del dolor de la lesión, siempre existe la frustración de no poder correr.

A continuación se presentan algunas lesiones comunes al correr y sus causas...

Rodilla del corredor – Se trata de un dolor sensible alrededor o detrás de la rótula y suele ser un signo de síndrome de dolor femororrotuliano, causado por el desgaste general, la carrera cuesta abajo y el desequilibrio muscular que ejerce una tensión adicional sobre las rodillas. Intente ceñirse a terrenos llanos o cuesta arriba y, siempre que sea posible, elija correr en superficies más blandas.

Dolores en las espinillas –Los calambres en las espinillas son bastante comunes y ocurren cuando los músculos (y tendones) que cubren las espinillas están inflamados. Para aliviar el dolor, intente aplicar hielo en las espinillas durante 15 minutos y manténgalas elevadas para reducir la hinchazón. La prevención es un poco más difícil, sin embargo, las investigaciones han demostrado que las plantillas amortiguadoras que sostienen el arco pueden ayudar*. Una vez más, esto pone de relieve la importancia de un buen par de zapatos.

Tendinitis de Aquiles –Esta es la hinchazón del tendón de Aquiles, que es el músculo que conecta el talón con la pantorrilla y es extremadamente común. Las causas incluyen correr demasiado lejos y demasiado pronto, calzado inadecuado, pantorrillas apretadas o si tiene pies planos. Es vital estirar después de correr, especialmente los músculos de la pantorrilla y asegurarse de usar el calzado adecuado. Si tiene dolor, entonces las tabletas antiinflamatorias son una buena idea (consulte siempre a un médico) y el simple RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) es un buen método para ayudarlo a regresar al camino de la recuperación.

Fascitis plantar – Ocurre con irritación, inflamación o desgarro de la fascia plantar, que es el tejido en la planta del pie. El dolor extremo en el arco podría deberse a golpes excesivos o al calzado que no brinda soporte. ¡Estirar los talones, un cojín adicional en los zapatos y suficiente descanso pueden ayudar a calmar las plantas de los pies! Si el dolor persiste recomiendo acudir a un especialista.

Esguince de tobillo – Esto ocurre cuando el tobillo gira y estira el ligamento. Cualquier bordillo, bache, rama de árbol o incluso un simple aterrizaje desafortunado puede ser el culpable. Cíñete a descansar después de que se produzca el esguince y, dependiendo de la gravedad, recomiendo consultar a un médico para un plan de recuperación más específico.

Músculos tirados – Las pantorrillas y los isquiotibiales son los más comunes entre los corredores y ocurren cuando el músculo está demasiado estirado. No calentar es la causa principal, así que asegúrese de dedicar algo de tiempo a esto. También sugiero agregar algunos estiramientos dinámicos antes de la carrera. Si el dolor continúa, descanse, realice estiramientos suaves y aplique hielo en el músculo.

¿Aún estás decidido a acumular esas millas? Recuerde que hay una línea muy fina cuando se pasa de una línea muy fina. Más vale prevenir que curar, por lo que aquí se ofrecen algunos consejos generales para ayudar a mantener a raya las lesiones:

• No aumente el kilometraje más del 10% por semana. Aumentar los kilómetros inesperadamente es una de las principales razones de las lesiones por uso excesivo.
• Asegúrate de tener siempre (y quiero decir siempre) un calentamiento y enfriamiento adecuados.
• Reemplace sus zapatillas: es una buena idea realizar un seguimiento de cuántas millas corre con sus zapatillas, ya que se recomienda reemplazarlas cada 600 millas. Recomiendo encarecidamente visitar una tienda de running específica para que puedan ayudarle a determinar qué zapato le quedará perfecto.
• Si bien correr todoterreno puede ser más divertido, también es más probable que te tuerzas el tobillo en una superficie irregular, ¡así que asegúrate de tener mucho cuidado!
• Añade algo de entrenamiento de fuerza. Levantar pesas puede ayudar a fortalecer los músculos que son importantes para correr, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
• Las lesiones de músculos y tendones pueden ocurrir con más frecuencia en climas fríos cuando no se ha realizado un calentamiento adecuado, así que asegúrese de usar capas cuando corra en el frío y concéntrese en los calentamientos y enfriamientos.
• Comprenda sus límites: el sobreentrenamiento es la causa más común de lesiones. ¡Asegúrate de tener al menos un día de descanso a la semana, ya que tú (y tu cuerpo) lo mereces!

 Por Lucie Colt

*La prevención del dolor en las piernas en los deportes: una revisión sistemática de la literatura. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF, et al. Centro Nacional para la Prevención y el Control de Lesiones, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Atlanta, GA. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, enero de 2002; 34 (1): 32-40.