Una guía para principiantes sobre el conteo de macros

¿Qué te parece una dieta que te permite disfrutar de galletas, helados y pizzas, algún que otro vaso de tinto e incluso una comida para llevar el sábado por la noche? No, no todos a la vez. ¡Seamos realistas! La macrodieta, también llamada dieta flexible, descarta la noción de contar calorías y, en cambio, se centra en contar los macronutrientes, los grupos de alimentos que nuestro cuerpo realmente necesita para funcionar. Se trata de grasas, proteínas y carbohidratos, y nuestro cuerpo necesita los tres en la proporción adecuada para rendir al máximo, mantenerse bien, ver ganancias de entrenamiento y perder peso.

Cuando pueda lograr el equilibrio correcto de sus macros, podrá hacer su entrenamiento habitual de levantamiento de pesas, CrossFit, correr o hacer deporte y luego seguir viendo las ganancias que desea mientras disfruta de las 'golosinas'. El principio rector es IIFYM (Si se adapta a sus macros).

Este enfoque de dieta flexible ha sido utilizado por profesionales del fitness durante años y puede resultar extremadamente eficaz. En el fondo, reconoce que las calorías no tienen el mismo valor. Por lo tanto, el cuerpo no utilizará 100 calorías de pollo magro de la misma manera que 100 calorías de chocolate. Al alejarse de las calorías simples y acercarse a la optimización de las macros, su cuerpo comenzará a adelgazar y a rendir al máximo y disfrutará de una dieta que podrá seguir por el resto de su vida. Fundamentalmente, la macroalimentación elimina la noción de alimentos "buenos y malos" y también ayuda a evitar que te aburras.

Tomemos como ejemplo los carbohidratos. Se han convertido en el enemigo en los últimos años, pero si haces ejercicio habitualmente, son esenciales para obtener energía. Sin embargo, si usted es un escribano de escritorio, una dieta rica en carbohidratos (incluso "baja en calorías") se convertirá en un problema. El cuerpo utiliza grasa cuando está en reposo, pero cambia a carbohidratos cuando entrena. Esto significa que, mientras no entrenas, debes concentrarte en las grasas y las proteínas, pero resalta los carbohidratos y las proteínas juntos cuando entrenas duro.

Trabajando tus macros

Lo importante es determinar cuál debe ser realmente su proporción macro. Para hacer esto, calcule su tasa metabólica básica (TMB) y luego ajústela según la actividad. Luego tendrás un objetivo de calorías diarias, que podrás dividir en grasas, proteínas y carbohidratos. Conéctese en línea para encontrar herramientas que lo ayuden a hacer esto o busque un entrenador personal o nutricionista que pueda ayudarlo a comenzar con los cálculos y la división que necesita para llevar adelante con éxito su enfoque de macros.

Traducir calorías en alimentos

Recuerde, su cuerpo no tiene noción de alimentos buenos o malos; sólo necesita esos tres grupos en las proporciones correctas. Por lo tanto, determine cuál es su objetivo macro y luego elija los alimentos en consecuencia utilizando una aplicación como MyFitnessPal para ayudarle a realizar un seguimiento de los alimentos y hacer cálculos. Al principio le llevará mucho tiempo, pero rápidamente se convertirá en un profesional en la evaluación de sus macros. La mayoría de las personas que buscan perder grasa intentarán consumir un 40 por ciento de carbohidratos, un 40 por ciento de proteínas y un 20 por ciento de grasa. Esto le permite conservar la masa muscular que tanto le costó ganar y al mismo tiempo permite que su cuerpo elimine grasa.

Si buscas ganar masa muscular, tu macrodivisión será diferente, al igual que tu ejercicio. Lo mismo se aplica si estás entrenando resistencia y, en este caso, es posible que tu macro división deba ajustarse nuevamente. Trabaja con tu entrenador para evaluar tus objetivos y calcular tu macro división en consecuencia.

La dieta cetogénica

Esta es una gran tendencia en este momento y atrae tantos seguidores extasiados como controversia. Si planeas hacer ceto, puedes usar una calculadora como KetoDiet Buddy para obtener una división que sea 73 por ciento de grasa, 21 por ciento de proteína y 6 por ciento de carbohidratos. Algunas personas hacen ceto por razones médicas. Consulte con su médico antes de planificar una dieta cetogénica y hágala solo por un corto período de tiempo. Recuerde que los cambios en la composición corporal que observe probablemente sean predominantemente pérdida de agua. Del mismo modo, una reducción estricta de los carbohidratos puede hacer que te resulte difícil entrenar o sentirte con energía.

¿Qué comes realmente?

Ya has hecho tus cálculos macro, pero ¿ahora qué? Sepa que esto no es una señal para comer comida chatarra las 24 horas del día. Su cuerpo también necesita vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos integrales, además de fibra. Por lo tanto, asegúrese de que el 80 por ciento de sus alimentos provenga de fuentes nutritivas y deje el 20 por ciento restante para golosinas.

¿Listo para probar las macros? Luego, prepara la aplicación que prefieras, sigue a tus influencers favoritos en Instagram, encuentra una comunidad de apoyo en tu gimnasio o en línea y ¡persigue esos resultados! Buena suerte y recuerda: si se ajusta a tus macros, esa porción de pizza ya no estará fuera de los límites. ¡Dicha!

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