Una guía para principiantes sobre correr

Los beneficios de correr son tan grandes que correr es como una droga que está disponible para todos. Y esa es la belleza de esta forma de ejercicio: cualquiera puede hacerlo y todos pueden cambiar su vida simplemente poniéndose un par de zapatos adecuados y poniendo un pie delante del otro.

Cómo empezar a correr

Pero si nunca antes has corrido, ¿cómo empezar? La respuesta es "sorprendentemente fácil", o al menos "¡más fácil de lo que piensas!". Incluso si la extensión de tu carrera como corredor es darse un baño, con un plan estructurado y el equipo adecuado puedes disfrutar de beneficios increíbles, incluida la reducción del riesgo de contraer diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, si tienes más de 40 años, llevas un estilo de vida sedentario o tienes sobrepeso, consulta a un médico antes de empezar tu programa de fitness. Un par de sesiones suaves de caminata o carrera a la semana comenzarán a dar frutos rápidamente.

Invierta en su equipo

Antes de empezar a correr, es esencial que inviertas en un par de zapatillas para correr adecuadas y en un equipo decente que absorba la humedad de la piel y te haga sentir fresco y cómodo sin importar el clima. Un buen par de mallas para correr tendrá una construcción robusta con costuras planas que permitan el flujo normal de movimiento y sean ajustadas sin apretar.

Cuando se trata de zapatos, intenta ir a una tienda de running local para que te calcen adecuadamente. Una evaluación de tu estilo te ayudará a comprender dónde necesitas amortiguación y estructura en tus zapatillas para correr. Si sufre una pronación insuficiente y el pie rueda hacia afuera, necesitará más amortiguación para protegerse contra lesiones relacionadas con los golpes. Si sobrepronas y giras el pie hacia adentro, necesitarás más estructura para soportar unos pies más planos.

Una vez que sepa lo que necesita, puede comparar precios: comprar el modelo del año pasado puede ahorrarle una fortuna cuando recién está comenzando.

Planifica Tus Entrenamientos

Seguir un plan adecuado, como un programa de sofá a 5 km, ha allanado el camino hacia el fitness para cientos de corredores. Estructurar sus sesiones tiene el beneficio de brindarle objetivos a los que aspirar, así que programe sus sesiones en su agenda y en su teléfono. No te preocupes si te resulta difícil, incluso Sir Mo Farah tiene días malos y pasan pronto. Recuerda que las primeras carreras que hagas serán las más difíciles que jamás hayas enfrentado, pero una vez que tu cuerpo supere la pronunciada curva de aprendizaje y el dolor muscular comience a disminuir, descubrirás que esperas con ansias tu próxima sesión.

También es importante no ignorar otros tipos de ejercicio. El yoga, en particular, puede ser excelente para fortalecer el core, de modo que no te desplomes y mantengas la forma en distancias más largas. Pruebe las posturas de planchas, medias planchas, cobra y puente para fortalecer los abdominales y los glúteos, y use equipo de entrenamiento que permita que sus músculos se muevan libremente mientras fortalece esos grupos de músculos centrales.

Alimenta Tu Cuerpo

Los carbohidratos simples son más fáciles de digerir que las proteínas completas, así que prueba un bagel integral con mantequilla de maní (¡yaas!) antes de salir a la calle. Y a menos que estés entrenando para un maratón en lugar de correr en el parque local, una buena comida con algo de proteína magra, yogur o huevos es una excelente manera de reponer tu cuerpo después.

Salir a correr a primera hora de la mañana antes de comer algo también es una excelente manera de entrenar a tu cuerpo para que utilice sus reservas de grasa.

Intenta correr en ayunas porque es una buena forma de entrenar el cuerpo para utilizar el combustible disponible, evitando así las temidas punzadas de hambre que pueden hacerte sentir como si estuvieras nadando en melaza. Si quieres evitar chocar contra la pared, intenta hacer algunas carreras en ayunas antes del desayuno, pero prepárate para que el hambre te alcance si corres largas distancias y asegúrate de llevar contigo geles o las gominolas favoritas de los corredores.

Sea un maestro de ruta

Antes de poder unirte a una carrera en el parque o inscribirte en tu primera carrera, deberás acumular millas de entrenamiento. Tu objetivo no es correr demasiado lejos ni demasiado rápido, sino comenzar con una proporción de 2:1 entre caminar y correr. El entrenamiento es una gran actividad para hacer con un compañero, y si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, entonces te estás moviendo al ritmo correcto.

Planifique una ruta que le resulte cómoda; eso podría significar dar dos vueltas al parque local, una sesión en la pista local o incluso hacer ejercicio en la cinta de correr. Lo importante es que te sientas seguro y confiado dondequiera que elijas correr.

Ahora hazte una buena lista de reproducción, planifica una ducha caliente (o un baño con sales de Epsom) y ten tus mallas para correr esperando junto a la cama para que cuando te despiertes puedas ponértelas y salir. Adopta la rutina de correr por la ruta elegida y luego una recompensa como un delicioso batido, y tu cerebro comenzará a asociar el ejercicio con la recompensa, lo que hará que sea más fácil salir por la puerta por la mañana.

Relájate y camina

No tienes que preocuparte demasiado por tu forma cuando piensas en cómo empezar a correr, pero hay algunas cosas que puedes hacer para que tu carrera sea más suave y cómoda:

- Mantén tu paso corto

- Flexiona los codos a 90 grados.

- Imagínese sosteniendo un trozo de papel sin apretar entre el pulgar y el índice.

- Mantente erguido y mira al horizonte, nunca a tus pies.

Recuerda que el mayor riesgo para tus rodillas no es golpear el pavimento, sino el sobrepeso. De hecho, salir a correr con regularidad ayudará a proteger las rodillas de la osteoartritis. Sobre todo, relájate y diviértete, tomando descansos cuando sea necesario. ¡Cuanto más disfrutes saliendo a correr, más experimentarás la euforia del corredor y querrás volver por más!

Cómo ser un mejor corredor

Si quieres mejorar tus tiempos y tu técnica, debes empezar a incorporar algún que otro entrenamiento interválico (también conocido como fartlek) a tu sesión. Esto implica intercalar ráfagas de velocidad cortas y bruscas con un intervalo de recuperación. La forma más sencilla de hacerlo es cronometrando: calienta bien antes de acelerar el ritmo y esfuérzate durante tres minutos, luego trota o camina durante un minuto y repite seis veces antes de enfriarte y estirarte.

También puedes aumentar gradualmente la duración de una de tus carreras de fin de semana en un par de kilómetros/una milla. Por supuesto, si eres feliz corriendo por el mismo circuito, también está bien, pero al estirar gradualmente tu resistencia y tu capacidad para correr a alta intensidad, empezarás a sacar más provecho de cada sesión.

Calentar, Enfriar

Un calentamiento adecuado dilatará los vasos sanguíneos y llevará oxígeno a los músculos. Nunca empieces estirando los músculos fríos; en su lugar, camine rápidamente o trote lentamente durante los primeros 5 a 10 minutos de la sesión para calentar adecuadamente. Repita al final de la sesión para un enfriamiento adecuado.

El momento de estirar es después de correr, no antes. Y necesitarás estirar los isquiotibiales, la banda IT, las pantorrillas, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo después de cada sesión.

- Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, pero nunca rebote

- Si sientes dolor al estirar, detente. Hay una diferencia entre forzar un poco más el estiramiento y provocar una lesión.

- Respira profundamente y relajadamente mientras te estiras.

- Asegúrate de estirar ambos lados del cuerpo por igual y durante el mismo tiempo.

Correr es una forma fantástica de empezar el día o despejar la cabeza después de un día estresante en la oficina. ¿Entonces, Qué esperas? ¡En sus marcas, prepárense, corran!

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